Mnoho Čechů pravidelně pracuje na nočních směnách. Zdravá a rozmanitá strava je důležitá pro všechny, ale především pro tuto skupinu zaměstnanců. Pokud pracovní doba není v souladu s biologickými hodinami člověka, měla by se věnovat zvláštní pozornost speciálním stravovacím navýkům.
Zdravá strava je základ pevného zdraví
Například v noci bychom neměli jíst těžké a tučné pokrmy, protože náš žaludek se s takovým jídlem namáhavě vypořádává. Z dlouhodobého hlediska to může dokonce vést k onemocnění trávicího ústrojí. Měli byste také věnovat pozornost spotřebě kávy a nikotinu v noci. Kromě toho je nejlepší vyhnout se bohaté snídani bezprostředně po návratu z noční směny. Dále si také můžete přečíst o rizicích cestování autem po noční směně.
Pozitivní změna stravovacích návyků při práci v noci může mimo jiné zvýšit pozornost až o 25 %.
Zde je 10 dobrých tipů pro zdraví při práci na noční směně:
- Během práce v noci je nejlepší dodržet pravidlo tří jídel: Teplá večeře před zahájením práce. Během noční směny si dejte jedno jídlo (podobné večeři) a po jeho dokončení lehkou snídani. Omezení stravy na tato tři jídla pomáhá tělu přizpůsobit svůj rytmus biologickým hodinám. Je to proto, že tělo má několik vnitřních ukazatelů, které nefungují vždy pod vlivem světla, ale reagují podle přijímané stravy.
- Není třeba konzumovat velké množství kávy a sladkostí, abyste získali extra energii. Existují zdravé alternativy, které stejně efektivně zvyšují bdělost. Obecným pravidlem je, že našim nejlepším přítelem je bílkovina. Proteiny pomáhají potlačovat ospalost.
- Večerní jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny (záleží na osobních preferencích a pocitu hladu, ale obecně toto jídlo by mělo být k večeři). Luštěniny, sója, ryby, drůbež, korýši, vejce, čerstvé sýry, mléko, jogurty, bílý sýr a ořechy jsou dobrým příkladem zdravých a bohatých zdrojů bílkovin. Dobrým nápadem je i kombinace kuřecího masa a hrášku nebo salát s ořechy a kozím sýrem.
- V závislosti podle času večeře by se měl hlad dostavit během noční směny kolem 1.00 ráno. Měli byste být dobře připraveni a jíst další jídlo bohaté na bílkoviny. Samozřejmě můžete také jíst zdravé sacharidy a tuky, avšak v mírných množstvích. Například sendvič z celozrnného chleba se sýrem nebo vejcem je dobrý nápad.
- Během noční směny byste také měli vypít hodně vody nebo čaje.
Žádné tuky před spaním
- Občerstvení: Zaměstnanci v nočních směnách často potírají hlad mezi jídly konzumací sladkého občerstvení, třeba čokoládou. Takhle samozřejmě nevypadají zdravé stravovací návyky. Ale proč přesně? Protože v noci náš žaludek nemůže trávit tuky. Jíst potraviny bohaté na tuky v noci nutí tělo k extra úsilí a způsobuje podráždění trávicího traktu. Pokud jde o potraviny a nápoje bohaté na cukry, tak v noci uvolňuje organismus méně inzulínu, což znamená, že v dlouhodobém výhledu může hladina cukru v krvi nebezpečně stoupat. To může vést až k onemocnění cukrovkou. A připomínáme, že ovoce je též hodně bohaté na cukry. Zelenina je proto lepší volbou. Vaše tělo vám za to poděkuje!
- Ráno po skončení noční směny jsme většinou hladoví. V tomto případě je velmi důležité, abyste se nepřejídali, protože si tím můžete narušit spánek. Místo toho je lepší sníst menší jogurt, cereální tyčinku, trochu ovoce, zeleniny nebo vypít sklenici teplého mléka.
- Po probuzení se znovu objeví hlad. Pak je nejlepší sníst menší jídlo, abyste si později nechali prostor pro něco dobrého. Doporučujeme například polévku nebo ovesné vločky. A čas od času klidně i kus dortu! Ale dávejte si pozor, takový dezert si dávejte jen ve dne, protože tehdy je náš žaludek nejlépe připraven ke konzumaci něčeho takového.
- Kofeinu byste se měli vyhnout až 4 hodiny před spaním. Ovlivňuje totiž negativně kvalitu spánku. Měli byste také pamatovat na to, že kofein je přítomen v mnoha produktech, včetně černého a zeleného čaje, nebo čokoládového mléka. Šálek kávy na začátku noční směny však neublíží.
- Nikdy nepijte alkohol těsně před spaním.
Čtěte dál
Podívejte se na další články, které by vás mohly zajímat:
Odpovídá současná práce na směny 21. století?
Anneke van de Brand, psychiatrická sestra v Nizozemí, chodila na noční směny řadu let. Pracovala po dobu sedmi po sobě…